赤ちゃんのために母乳を増やす食事やレシピとは?

 

母乳育児中のママさん、あかちゃんのお世話に自分の食事管理まで大変ですよね?毎日お疲れ様です(*^^*)母乳を増やす食べ物として一番大事なのは白米。助産師さんにもまずは食事生活の改善としてお米をたくさん食べるように指導されますよね!

 

 

 

母乳は主に炭水化物・たんぱく質・脂質でできています。それが血液となり母乳となります。
だからあの有名な桶谷式でも白米は1食2膳、1日6膳も食べるように指導されます。
また充分な水分を摂取し、さらさらの血液、豊富な母乳量を確保するために水分も3リットルを目標にするように言われました。(なんと夏場は汗などで発散されるので5リットルと言う方も!)

 

でも毎日、毎日白米をそれだけ食べるって結構大変なこと…。
そこで今回は、効率よく母乳を増やすためお米をたくさん食べながら、水分補給もできるような母乳育児中にぴったりの食事の仕方についてお伝えします(*^^*)

 

 

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母乳を増やす食べ物「白米」を毎日たくさん食べる方法とは?

 

 

1食で2膳食べることができればいいのですが、きちんとおかずも食べたいしそんなにお米を食べられない…そんな悩みを持つあなたは要チェック!白米をいっぱい食べるコツとは?

 

食間やおやつにおにぎりを食べる

食事中は普段通り1膳のお米を食べて、食事と食事の間やおやつ・夜食にご飯を食べる方法です。具体的には10時、15時、21時くらいに食べるのがお勧め。ご飯を多めに炊いて、おにぎりを作りラップにくるんで冷凍しておくと手間も省けます。おにぎりなら最悪授乳しながらでも食べれてしまいます。

 

 

水分量の多いレシピを活用する

忙しさのあまり、朝は食パンや納豆ご飯・ふりかけご飯で済ましてしまう人もいますが、これでは栄養不足だけでなく水分不足になってしまいます。また朝からなかなか食事が喉を通らないという人もいますよね?
そんな人達におすすめなのがお茶漬けや雑炊、リゾットなどのレシピです。こういったレシピならさらさらと食べやすい上に一緒に水分も取れます。それに味のバリエーションもつけやすいので、白米に飽きてきた人にもおすすめです(*^^*)

 

 

 

いかがでしたか?
ちょっと工夫をすれば何とか白米もたくさん食べれそうですよね?夕飯の時に味噌汁を多めに作っておき、翌朝は味噌汁の中にご飯を入れてしまうという手もあります。
味噌汁も根菜が取れるし、授乳中には欠かせないレシピです♪でも味噌の塩分は高く、味噌汁は基本的には1日1杯で十分とも言われています。だからママと赤ちゃんの健康のためにも薄味で作ることを忘れないで下さいね(*^^*)♪

 

そして食事や水分を頑張って摂取しているけれど思うように母乳量が安定してこない人は母乳専用のサプリやハーブティーもお勧めです。やっぱり血液量や母乳を増やす成分を摂取することは手っ取り早く母乳を増やす効果を期待できますよ。


 

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続きを読む≫ 2017/07/11 05:12:11

 

母乳はママの血液から出来ているので、母乳をたくさん出そうと思ったら造血作用のある食べ物を意識して摂取することが有効です(*^^*)

 

 

特に女性はもともと貧血気味の人も多いですよね?それに妊娠中は胎盤を通してママの血液は赤ちゃんに優先的に送られます。だから妊娠中に貧血を起こし鉄剤を処方されるママが多いんですよ!さらに出産時にも出血を伴い産後もすぐに母乳を出すため、妊娠?出産期は体内の鉄需要が増加します。

 

それなのに現代人は、食事制限をするようなムリなダイエットや外食・インスタント食品などで鉄の摂取量が少なく血が足りなくなりやすいのです…。

 

では貧血にならないために!血流を良くして母乳を増やすために!食べるべき食べ物とはどのようなものでしょうか?

 

 

血と母乳を増やす理想的な食べ物や食材とは?

 

鉄欠乏性貧血を改善し血液を作るためには、まずは1日3食きちんと主食・主菜・副菜などが揃ったバランスの良い食事をとることです。
その際、積極的に取りたい栄養素とは・・・

 

  • 鉄分…赤血球の材料となり、不足すると貧血や母乳不足を起こす
  • たんぱく質…赤血球やヘモグロビンなど血液中の栄養素
  • ビタミン…鉄が体内で働くために必要なもの、鉄分を効率良く吸収させる
  • 葉酸…赤血球を作る手伝いをする、水溶性ビタミンビタミンBの一種

 

 

 

具体的な食材とは・・・

鉄分

豚レバー、鶏レバー、牛もも肉、豚もも肉、まぐろ、かつお、あさり、はまぐり、シジミ、みる貝、ひじき、小松菜、ほうれん草、パセリ、生揚げ、納豆、豆みそ、たまご卵黄

 

たんぱく質

牛すじ、牛ひれ肉、豚ひれ肉、豚もも肉、ささみ、しらす干し、かじき、まぐろ、かつお、鮭、鯛、チーズ、納豆、きな粉、えんどう豆、いんげん豆、

 

ビタミン

小松菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、いちご、さつまいも、ピーマン、大根

 

葉酸

モロヘイヤ、枝豆、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、

 

 

 

 

『バランスの良い食事』だけだと迷ってしまう方は、これらの食材を意識して、毎日の食べ物の中に組み込みましょう(*^^*)


ただし、野菜を食べる時には注意が必要!手軽に食べられるサラダは生野菜なので身体を冷やしてしまいます。ママの身体が冷えてしまうと血液(母乳)の流れが悪くなってしまうので要注意!野菜は味噌汁や煮物など加熱調理して食べることが大切です。
そして血を増やすだけでなくサラサラで流れの循環を良くするために、ケーキやスイーツ、乳製品や揚げ物など高カロリー高脂質のものは避けましょう

 

鉄剤を飲んでもその場しのぎの対処にすぎません。
貧血は母乳不足だけでなく、疲れやすくなったり頭痛や目まいなどを引き起こしてしまうので、毎日の食事を改善し続けていくことが重要です。良い食事が取れれば母乳が増えるだけでなく、ママの身体も元気になっていくので一緒に頑張りましょう♪

 

またどうしても忙しくて自分の食事まで手が回らないというあなたは手軽に栄養が摂取できるサプリメントも併用すると良いでしょう!その際は数ある母乳サプリの中でも、厚生労働省が授乳期に必要とする14のビタミンやミネラルが摂取でき、さらに無添加で安心性の高い授乳専用のサプリメントをお勧めします↓
母乳不足解消【すくすく母乳の泉】ってどんな効果の商品?
安価な授乳サプリの中には、添加物が多く摂取が心配な物もあります。値段だけで騙されないようにきちんと成分や安全性などを見たうえで質の高いサプリを選びましょう(*^^*)


 

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続きを読む≫ 2017/06/14 05:17:14

 

母乳を増やすための代表的な食べ物と言えば「お米」です。
私が出産した病院でも1日3食白米を食べることを推奨していて授乳中のパンは基本的には禁止と言われました。(パンの原料である小麦は身体を冷やす作用があり、母乳は血液からできるため冷えると血流=母乳の流れも悪くなるからです)

 

 

 

またあの有名な桶谷式でも朝昼晩と毎食白米2膳ずつを食べるように指導されます。1日3回、2膳ずつということは毎日6膳も白米を食べることになるわけです!!これが授乳中には食べられるようになってしまうから本当にすびっくりしますよね?(*^^*)

 

また栄養価の高い玄米や雑穀米よりも授乳中は「白米」が良いそうです。その詳しい理由についてはこちらの記事で紹介しています→米と餅!母乳の分泌を増やす食事を目指すならどちらを食べる? 

 

 

ただ毎日これだけの白米を食べるとなると正直「ちょっと飽きてきたな…」と感じる日もあります。
そんな時に母乳の量を増やす効果を倍増させるレシピがあったら!?試したくありませんか?
そこで今回はおがたくさん食べられて、赤ちゃんも喜ぶお米のレシピを2つご紹介します(*^^*)

 

 

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母乳の量を増やす鉄分や葉酸、ビタミンが豊富なお米レシピとは?

『大豆とひじきの炊き込みご飯』

 

 

鉄分ビタミンAが豊富に摂取できます。またカルシウムもたっぷりで赤ちゃんも喜ぶレシピです。
【材料】 2人分
米…1合  
水…180?  
乾燥ひじき…2.5?  
ニンジン(千切り)…1/6本   
大豆水煮缶…30?  
しょうが(千切り)…少々
A (醤油…小さじ2、みりん大さじ1/2、ごま油小さじ1)

 

【作り方】
@米は洗って通常の水加減で、調味料Aを加える。
Aひじきは水でもどしておく。
B@とAにニンジンと大豆を合わせ炊飯する。
C炊き上がりに生姜を加えて混ぜれば出来上がり。

 

 

 

中華風炊き込みご飯

 

葉酸カルシウムビタミンB群など一度に沢山の栄養素が取れる有難いレシピ!!
【材料】 2人分
米…1合
水…2?
ニンジン(千切り)…2センチ
大豆水煮缶…30?
鶏もも肉(皮を取り一口大にカット)…60?
長ねぎ(みじん切り)…5p
しょうが(みじん切り)…1かけ
ごま油…小さじ1
A (干しえび…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、みりん…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ1)

 

【作り方】
@米を研いで通常の水加減でAを加える。
A@にニンジン、大豆、鶏肉を加えて炊飯する。
B炊き上がったら、長ネギと生姜を加えて混ぜる。茶碗によそいごま油を少々ふって出来上がり。

 

 

 

 

たまには気分を変えて炊き込みご飯を活用してみましょう。
その時に鉄分やカルシウム、葉酸が豊富なレシピだと母乳にも赤ちゃんにもとても良いですね。

 

レシピは2人分ですが、私は一度に沢山炊いて冷凍していました。おにぎりの形に握ってラップにくるんで冷凍しておけば、小腹が空いた時にレンジで解凍するだけでおやつにも出来ます♪
おやつにもお米を食べることで、夕方以降の母乳の量を安定しやすくなりますよ(*^^*)

 

ちなみにこちらのレシピは私の愛読書であった『お母さんと赤ちゃんの安心ごはんとおいしいおっぱい』という本のレシピです。
とても美味しったのでお勧めです。本もとても良かったので気になる方は読んでみて下さいね♪


 

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続きを読む≫ 2017/05/28 16:50:28

 

質が良い母乳を出すための食事の基本は和食ですよね?では逆に美味しい母乳を増やすために避けるべき食品とは何か知っていますか?

 

 

 

ママが食事に気をつければおっぱいの出がスムーズになり、赤ちゃんも美味しく飲んでくれます。でも忙しい毎日で日々献立を考えるのも大変なもの。そこで今回は授乳期に避けるべき食材を取り上げます。 食べない方が良い物を知っておくだけでも、メニューが考えやすくなります。

 

また知らず知らずのうちに、摂取しているものが母乳に影響を与えている場合もあるので授乳中のママは是非チェックして下さいね(*^^*)

 

 

質の良い母乳のために授乳期に避けるべき食べ物と嗜好品とは?

 

 

 

スイーツ(甘いもの)

糖分が多い物を食べると、母乳はドロッとしやすく味も苦くなることがあります。また母乳が冷たくなりやすく流れも悪くなってしまいます。そうすると母乳の味が落ちるだけでなく乳腺炎の原因にもなります。
甘い物が食べたくなってもアイスやケーキは避けましょう。どうしても食べたい時はさつまいもなど自然の甘味があるもの、または和菓子にしましょう(*^^*)

 

 

ジャンクフード(脂っこいもの)

脂質を摂りすぎると母乳の脂肪分も多くなります。また乳管が詰まる原因となり乳腺炎を引き起こしてしまいます。母乳も冷たくしょっぱくなってしまうので、ラーメンや揚げ物、フライドチキンなどは避けましょう。

 

 

乳製品

乳製品も乳管が詰まりやすくなるので過剰摂取は避けましょう。一方で乳製品の中にはカルシウムが豊富に含まれているので適度に摂取することは大切で、上手に向き合いたい食材です。
具体的は牛乳やバター、チーズ、生クリームなどです。

 

 

魚類

マグロやキンメダイなどの魚には水銀が含まれていると言われています。母乳を通して赤ちゃんへ移行する量は微量と言われるものの食べ過ぎには注意が必要です。また生魚は細菌感染などお腹をこわすこともあります。授乳中は薬も飲めませんので、赤ちゃんのためにもママのためにも避けるべき食材です。

 

 

カフェイン入り飲料

代表的なものはコーヒーと紅茶ですね。1日2.3杯までなら問題ないとも言われますが、大量に摂取すると赤ちゃんがイライラしたりよく愚図るようになるそうです。今はノンカフェイン飲料がたくさん出ているのでそうものを活用しましょう。またコーヒーや紅茶もデカフェ(ノンカフェイン)の物が発売されているので毎日飲みたいママにはおすすめです。

 

 

アルコール類

お酒を飲んですぐに授乳すると高濃度のアルコールが赤ちゃんへ移行してしまいます。また大量に飲んだり毎日飲み続けたりすると赤ちゃんがアルコール中毒症状を発症することも。
授乳期間中の飲酒は絶対に避けましょう。

 

 

たばこ

ママがたばこを吸うと母乳を通して赤ちゃんへ有害物質が移行します。また受動喫煙であっても赤ちゃんに影響を与えてしまいます。気管支喘息やアレルギー性疾患を起こす心配がありますので家族みんなで禁煙することが望ましいです。

 

 

ステロイド剤や抗うつ剤などは母乳から赤ちゃんへ移行してしまう可能性が高いと言われています。母乳に影響を与えにくい薬もあるので、体調が悪い時にはきちんと医療機関を受診して授乳中である旨を伝えたうえで薬を処方してもらいましょう。

 

 

 

 

いかがでしたか?
離乳食が始まるまでの赤ちゃんの栄養源は母乳だけだから、良質なおっぱいを届けてあげたいですよね(*^^*)

 

もし昨日までごくごく飲んでいたおっぱいを急に飲まなくなってしまったのなら母乳の味が落ちているのかもしれません。
そんな時は一度、自分の食生活を振り返ってみましょう(*^^*)

 

ただし心配しすぎることもストレスとなり母乳に悪影響をあたえてしまうので、この摂取しない方が良い食材を頭に入れつつ、あとは神経質になりすぎないようにしましょう!

 

今日もあなたの母乳を育児を応援しています♪


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続きを読む≫ 2017/05/25 04:09:25

 

赤ちゃんにとっておいしい母乳を作ったり、母乳の量を増やそうと思った時に必要なのは良い栄養をとることです(*^^*)母乳は血液からできているので血液を増やすようなものを食べるのが1番効果的ですよ。主食についてはこちらの記事に詳しく書いてあるのでぜひご覧ください。

 

今回は授乳中の食事の中でも母乳に良い<おかず編>と言う観点から食事について考えます。
ここでは、実際に私が助産師さんからアドバイスされた母乳の量を増やし、美味しいおっぱいを作るための食事についてまとめてみます。

 

 

 

 

母乳育児中特に積極的に取りたい栄養素はこちらです!


母乳は血液からできているので造血作用のあるようなものや血液の循環を良くする作用のある食事をすることが大切です。
バランスの良い食事が基本ですが、その中でも特に気をつけて摂取した方が良い栄養素はなんでしょうか??

 

鉄分

血液や骨を作るのに最も重要なのはやはり鉄分です。ママの体は妊娠中から赤ちゃんに優先的に血液を送り、また出産で大量に出血してしまったりと妊娠・産後は貧血状態なことが多いです。だから意識して積極的に取る必要があります。
具体的な食材→小松菜、ほうれん草、レバー

 

タンパク質

骨や筋肉など赤ちゃんの体を作っていくのに重要な栄養素です。また産後ママの体の回復も助けてくれる栄養素なので一日あたり20グラムを目標に摂取すると良いでしょう!
具体的な食材→鶏胸肉、白身魚、卵、豆腐

 

カルシウム

赤ちゃんの肌や骨の形成に必要なカルシウムも母乳で積極的に届けたい栄養素の1つです。またカルシウムは赤ちゃんに優先的に運ばれます。カルシウム不足の状態が続いてしまうとママの骨密度が低下し将来の骨粗しょう症の原因になってしまうと言われています。毎日欠かさずに摂取するように心がけましょう。
赤ちゃんのアレルギーを気にして牛乳を摂取しない人もいるそうですが、取りすぎなければ大丈夫だと言われています。牛乳はコップ一杯でも約230ミリグラムのカルシウムが摂取でき毎日一杯飲むだけでカルシウム不足の解消につながりますよ。
おやつに小魚などを食べるのも良いですね(^o^)
具体的な食材→ほうれん草、小松菜、牛乳、ヨーグルト、白子、あゆ、豆製品

 

DHA


赤ちゃんの脳の栄養に欠かせないDHA。助産師さんに毎日摂取した方が良いアドバイスされましたが、DHAは加熱調理すると溶け出してしまうのです。
具体的な食材→マグロ、ぶり、サバ、サンマ

 

 

授乳中の基本のおかず母乳を増やすためにはまずはこれを食べよ!

 

味噌汁や煮物

味噌汁や煮物は1度にたくさんの具材を摂取することができるうれしいメニューです。なかなか料理をゆっくりする暇もないママは豚汁や筑前煮などを多めに作っておくと数日間食べられて便利ですよ。
中身の具材ではじゃがいも・にんじん・大根など根菜類をたくさん入れましょう。根菜類は体を温めてくれる作用があります。母乳は血液からできているので体が温まると循環がスムーズになり母乳の分泌も良くなりますよ。

 

 

 

 

『母乳には和食がいい!!』とだけ言われると日々の献立を考えるのに大変ですよね?
でも良質な母乳を作るために必要な栄養素を知っておくとメニューも決めやすくなります^^

 

また助産師さんによると、毎日3食完璧にしようと頑張りすぎず出来るだけ取り入れることが大切だと教わりました。完璧を求めすぎるとストレスになり母乳にも悪影響なので、前向きにできる範囲で頑張りましょう♪

 

外食などもファーストフードや油っこい食事を避ければ禁止はしなくて良いそうです。授乳期間だけは、定食屋さんにするなど工夫して楽しみましょう。
あなたの母乳育児が軌道に乗るよう祈っています(*^^*)


 

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続きを読む≫ 2017/02/25 23:28:25

 

母乳はママが食べたものから作られるから授乳中は食事にとても気を使いますよね?ママの食事次第で母乳を増やすことができるか、できないか決まると言っても過言ではありません。

 

『母乳に良い食事の基本は米』と言われますが、お米の中にも白米・雑穀米・玄米などたくさんの種類がありますね。母乳に本当に良いお米はどれなのでしょうか?玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で栄養価が高いので近年では取り入れている人がとても多いと思いますが、母乳の乳質も上がるのでしょうか?ママにもどんな影響があるのか?

 

また『母乳を増やしたければおをたくさん食べると良いよ』と言われますがそれは本当なのでしょうか?さらに主食は米ではなくパンでも良いのか?
気になる母乳育児中の食事<主食編>についてまとめてみたいと思います。

 

 

 

母乳育児中の主食。産院で指導された基本は白米

 

母乳は血液からできていますが良い血液を作るためにはどのような食事が必要なのでしょうか?その主な成分は炭水化物、たんぱく質、脂質と言われています。
ビタミンやミネラルが豊富に取れると言うことで私は出産前から雑穀米を取り入れていたのですが、助産師さんによると1番のオススメは白米と言うことでした。

 

確かに栄養と言う観点から見ると白米よりも雑穀米や玄米の方が高いです。
しかし玄米は食べ過ぎると母乳が詰まりやすくなったり便秘になりやすいと言うこともあります。そして雑穀米や玄米はよく咀嚼して食べることが重要ですが、育児中は忙しくてどうしても早食いになってしまいがちです。そうすると胃や腸に負担をかけることになり、母乳の分泌を減らすことにつながってしまうのです。

 

 

授乳中のお餅は母乳の分泌を増やす?それとも乳腺炎に?どちらが本当?

これは年配の方がに言われることが多いと思うのですが、まだ食事情がよくなく栄養があまり取れなかった時代は高カロリーなお餅を食べることによって母乳の分泌が良くなると言われていたそうです。
近年では普段の食事から十分な栄養を摂取できるため、逆にお餅をたくさん食べると乳腺炎になったりおっぱいが詰まるトラブルの原因になってしまうのです
私たちの母や祖母の世代は良かれと思って教えてくれるわけですが、情報は時代とともに変化してしまうので注意したいところですね。

 

 

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手軽に食べられるパンは母乳にどんな影響与える?

最近では1日3食お米を食べると言う人も少ないのではないでしょうか?
我が家も特に朝は手軽に食べられる食パンが多いです。でも母乳育児中はパンの摂取はなるべく控えたほうがいいのです。なぜならパンの主成分である小麦粉は体を冷やしてしまう作用があるからです。母乳は血液からできているので体が冷えてしまうと流れが滞ってしまいその結果母乳の出も悪くなってしまうのです。
さらにパンにはイーストフードや乳化剤など添加物がたくさん入っています。そういった物がまだ体が未熟な赤ちゃんに移行してしまうのは心配ですね。
便利でおいしいパンですが母乳育児中は少し控えてみるようにしましょう!ただ完全に排除するとなると逆にストレスを溜めてしまう原因にもなりかねません。『どうしても食べたい!』そんな時は米粉パンを食べると良いですよ。

 

 

 

 

 

ママにも赤ちゃんにも嬉しい母乳育児中のお勧めの主食は白米と言うことがわかりました。母乳の分泌を増やしたかったら朝昼晩と白米を2膳ずる食べると良いそうですよ。

 

食事は毎日の事なので大変に感じるかもしれませんが、赤ちゃんの授乳期間は長い一生のうちたったの1.2年ですね(^o^)

 

母乳育児は大変な時もありますが、やっぱり卒乳するときには涙するほどとても寂しくなるものです。この短い授乳ライフの愛おしさを味わいながら毎日過ごしましょう♪


 

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続きを読む≫ 2017/02/25 09:34:25